Jajka są jednym z najbardziej wartościowych źródeł białka, co czyni je popularnym składnikiem wielu diet. Zawartość białka w jajku może być jednak tematem nieco skomplikowanym, zwłaszcza gdy uwzględnimy różne części jajka oraz metody jego przygotowania. Warto więc przyjrzeć się dokładnie, ile białka faktycznie znajduje się w jajku, jakie są różnice pomiędzy białkiem a żółtkiem oraz jak sposób przyrządzania wpływa na strawność tego cennego składnika.
Ile białka znajduje się w jajku?
Zawartość białka w jajku jest uzależniona od jego wielkości oraz części, którą analizujemy. Przeciętne duże jajo kurze waży około 60 g i dostarcza średnio 6–7 g białka. Białko jajka, znane jako albumina, stanowi około 3,6 g, podczas gdy żółtko zawiera pozostałe 2,7–3,0 g białka, a także tłuszcze, cholinę i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Warto podkreślić, że białko jajka jest pełnowartościowe, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm ludzki nie potrafi sam wyprodukować.
Analizując zawartość białka w 100 gramach surowego jajka, otrzymujemy średnio 12–13 g białka, co czyni jajko jednym z najbogatszych źródeł naturalnej protein. Warto jednak zaznaczyć, że zawartość białka może się różnić w zależności od klasy wagowej jajka. Na przykład, w jajkach klasy S znajdziemy około 5,4 g białka, podczas gdy w jajkach klasy XL około 8,1 g.
Porównanie białka i żółtka
Białko jajka jest mniej kaloryczne i zawiera minimalną ilość tłuszczu, co czyni je popularnym wyborem dla osób dbających o linię. W 35 gramach białka znajdziemy około 3,8 g białka, podczas gdy w żółtku o wadze 20 gramów znajduje się 3,1 g białka. Natomiast w przeliczeniu na 100 gramów, żółtko zawiera 15,5 g białka, a białko jajka 10,9 g, co pokazuje, że żółtko jest bardziej skoncentrowanym źródłem białka.
Warto jednak zwrócić uwagę na inne składniki żółtka, takie jak tłuszcze, które mogą być niepożądane w niektórych dietach. Osoby, które chcą unikać nadmiaru tłuszczów, mogą skoncentrować się na spożywaniu samego białka jaj, które nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu.
Jak metody przygotowania wpływają na strawność białka?
Sposób przyrządzenia jajka ma istotny wpływ na strawność białka. Gotowanie jajka powoduje denaturację białka, co zwiększa jego strawność o 10–15% w porównaniu do białka surowego. Surowe białko zawiera inhibitory trypsyny i awidynę, które utrudniają przyswajanie aminokwasów i biotyny. Dlatego spożywanie jaj ugotowanych na miękko lub w koszulkach jest bardziej korzystne dla organizmu.
Gotowanie i smażenie
Gotowanie na twardo, smażenie czy pieczenie jajek w niewielkiej ilości tłuszczu zachowuje podobną strawność białka. Jednak nadmierne wysmażanie może prowadzić do powstawania produktów browningowych, które obniżają wartość odżywczą. Warto więc unikać zbyt długiego smażenia jajek, aby zachować ich właściwości odżywcze.
Jajka smażone czy pieczone w niewielkiej ilości tłuszczu zachowują podobną strawność, choć nadmierne wysmażanie może prowadzić do powstawania produktów browningowych obniżających wartość odżywczą.
Porównanie z jajami przepiórczymi
Jaja przepiórcze, choć znacznie mniejsze, mają wyższą zawartość białka w przeliczeniu na 100 g – około 13–14 g. Jednak jedno jajo przepiórcze dostarcza tylko 1,2–1,4 g białka. Aby osiągnąć wartość z dwóch jaj kurzych, trzeba zjeść 4–5 jaj przepiórczych. Profil aminokwasowy obu rodzajów jaj jest zbliżony, jednak jaja przepiórcze zawierają więcej cholesterolu i żelaza.
Chociaż jaja przepiórcze mogą być dobrym dodatkiem do diety w anemii, nie zastąpią w praktyczny sposób jaj kurzych jako podstawowego źródła protein. Warto więc uwzględnić zarówno jaja kurze, jak i przepiórcze w swojej diecie, aby czerpać korzyści z różnorodnych źródeł białka.
Jak przechowywać jajka, by zachować ich jakość?
Świeżość jaj wpływa na właściwości albuminy. Z czasem pH białka wzrasta, a struktura ścianki wewnętrznej ulega osłabieniu, co może obniżać jego teksturę i strawność. Przechowywanie w lodówce w temperaturze 4 °C zachowuje optymalne warunki do 4–5 tygodni od daty nioski.
- Unikaj skraplania wody na skorupkach,
- Przechowuj jajka górą do dołu,
- Spożywaj jajka w ciągu 3 tygodni od daty nioski,
- Przechowuj w chłodzie, by zachować pełną jakość odżywczą i bezpieczeństwo mikrobiologiczne.
Jajka w diecie alergików
Białko jaja kurzego jest silnym alergenem, głównie za sprawą dwóch frakcji: ovomucoidu i ovalbuminy. Alergia na jaja dotyczy głównie dzieci, które często wyrastają z niej przed 5. rokiem życia. Denaturacja podczas gotowania częściowo redukuje alergenność, ale osoby uczulone powinny całkowicie unikać jaj kurzych.
Alternatywą dla osób z alergią na jaja kurze mogą być białka roślinne lub białko jaja przepiórczego, jednak przed zmianą diety zaleca się konsultację z alergologiem. Warto również zaznaczyć, że jaja przepiórcze, choć mniej alergizujące, nie zawsze są odpowiednim zamiennikiem dla osób z alergią na białko jaja kurzego.
Co warto zapamietać?:
- Przeciętne duże jajo kurze waży około 60 g i dostarcza 6–7 g białka; w 100 g surowego jajka znajduje się 12–13 g białka.
- Białko jajka (albumina) zawiera 3,6 g białka, a żółtko 2,7–3,0 g białka; żółtko jest bardziej skoncentrowanym źródłem białka.
- Gotowanie jajek zwiększa strawność białka o 10–15% w porównaniu do surowego; nadmierne smażenie obniża wartość odżywczą.
- Jaja przepiórcze mają wyższą zawartość białka w przeliczeniu na 100 g (13–14 g), ale jedno jajo dostarcza tylko 1,2–1,4 g białka.
- Przechowuj jajka w lodówce w temperaturze 4 °C do 4–5 tygodni; unikaj skraplania wody na skorupkach i przechowuj je górą do dołu.
