Groch, choć często niedoceniany, jest nie tylko smacznym, ale również niezwykle wartościowym składnikiem diety. Bogaty w białko i inne cenne składniki odżywcze, groch odgrywa ważną rolę w zdrowym odżywianiu. Co więcej, jego historia sięga tysięcy lat, co czyni go jedną z najstarszych uprawianych roślin. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej jego wartościom odżywczym i dowiemy się, dlaczego warto włączyć go do codziennego menu.
Jakie wartości odżywcze ma groch?
Groch to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. W 100 g suchego grochu znajdziemy około 23,8 g białka, co czyni go doskonałym źródłem tego składnika, zwłaszcza dla wegetarian i wegan. Zawiera on także wiele witamin, takich jak witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6 i B9), witamina A, C, E oraz K. Witaminy z grupy B wspomagają działanie układu nerwowego, podczas gdy witamina A jest kluczowa dla zdrowia oczu i skóry.
Groch jest również bogaty w składniki mineralne, takie jak fosfor, magnez, potas, sód, wapń i żelazo. Dzięki wysokiej zawartości żelaza, spożywanie grochu jest zalecane osobom cierpiącym na anemię, gdyż pomaga w podnoszeniu poziomu hemoglobiny we krwi. Co więcej, niski indeks glikemiczny grochu sprawia, że jest on idealnym składnikiem diety dla osób z cukrzycą.
Jak groch wpływa na zdrowie?
Spożywanie grochu niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Regularne włączanie go do diety wspiera funkcjonowanie różnych układów w organizmie. Jedną z najważniejszych właściwości grochu jest jego działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, wynikające z obecności związków fenolowych i flawonoidów. Te składniki pomagają w neutralizacji wolnych rodników, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca czy nowotwory.
Groch jest również doskonałym wsparciem dla układu sercowo-naczyniowego. Dzięki zawartości błonnika i potasu, groch pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi, a także wspiera regulację ciśnienia krwi. Regularne spożywanie grochu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, zawałów i udarów.
Groch a układ trawienny
Groch, będący źródłem błonnika pokarmowego, odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu trawiennego. Błonnik pomaga w regulacji wypróżnień, przeciwdziała zaparciom oraz wspiera zdrową florę bakteryjną jelit, co jest ważne dla funkcjonowania układu odpornościowego. Dzięki zawartości błonnika, groch opóźnia wchłanianie węglowodanów, co pomaga w długotrwałym utrzymaniu uczucia sytości.
Dlaczego warto włączyć groch do diety?
Groch jest doskonałym składnikiem diety wegetariańskiej, stanowi bowiem źródło białka i aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Białko to ważny element dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej i wegańskiej. Osoby niejedzące mięsa i produktów odzwierzęcych powinny pamiętać o dostarczaniu składników bogatych w proteiny, będące podstawowym budulcem organizmu.
Regularne spożywanie grochu zaleca się także osobom dbającym o linię, ponieważ strączki dostarczają energii na długie godziny i stanowią dobre źródło błonnika. Wysoka zawartość białka i błonnika sprawia, że groch dużo lepiej zaspokaja głód niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Badania wykazały, że uczucie sytości po zjedzeniu roślin strączkowych utrzymuje się dłużej niż po spożyciu mięsa.
Groch w kuchni
Groch ma wszechstronne zastosowanie w kuchni. Ugotowany suszony groch wspaniale zastępuje mięso w daniach wegetariańskich, stając się bazą do wszelkich kotletów, klopsików, farszy czy gęstych sosów. Z dodatkiem grochu przygotowywać można doskonałe warzywne gulasze czy zapiekanki. Młody groch sprawdza się w sosach do makaronów czy daniach kuchni blisko i dalekowschodniej.
Groch, dzięki wysokiej zawartości białka, powinien stanowić ważny element diety wegetariańskiej. Potrawy z dodatkiem strączków mogą być świetnym substytutem mięsa.
Groszek konserwowy, ze względu na swój charakterystyczny smak, bywa składnikiem pysznych sałatek. Aby uniknąć wzdęć po spożyciu strączków, warto do potraw dodać przyprawy i zioła ułatwiające trawienie, takie jak majeranek, koperek czy tymianek.
Jakie są przeciwwskazania do spożywania grochu?
Pomimo swoich cennych wartości odżywczych, groch nie powinien być spożywany przez osoby borykające się z problemami żołądkowymi, takimi jak stany zapalne błony śluzowej żołądka, wrzody czy refluks. Z jedzenia grochu powinny zrezygnować także osoby, u których dochodzi do nadmiernej produkcji gazów jelitowych.
Warto również pamiętać o wcześniejszym moczeniu grochu przed gotowaniem, co pozwala na usunięcie substancji antyodżywczych. Wodę wylewamy i wlewamy nową — do gotowania najlepiej używać wody już przegotowanej, pozbawionej soli wapnia i magnezu, które utrudniają wchłanianie wody przez nasiona.
Jak poprawić strawność roślin strączkowych?
Spożywanie roślin strączkowych może wywoływać u wielu osób nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia, nadprodukcja gazów i uczucie ciężkości. Spowodowane jest to dużą zawartością oligosacharydów i błonnika. Aby temu zapobiec, warto zastosować się do kilku prostych wskazówek:
- Dodaj przyprawy takie jak kmin rzymski, majeranek, tymianek czy lubczyk, które ułatwiają trawienie ciężkostrawnych posiłków.
- Namocz groch przed gotowaniem przez minimum 3 godziny.
- Po namoczeniu przepłucz nasiona zimną wodą przed gotowaniem.
- Unikaj łączenia grochu z daniami ciężkostrawnymi i potrawami zawierającymi dużo tłuszczu.
Tak przygotowane nasiona organizm strawi dużo łatwiej, a Ty będziesz mógł cieszyć się smakiem i wartościami odżywczymi grochu bez nieprzyjemnych dolegliwości.
Co warto zapamietać?:
- Groch zawiera około 23,8 g białka na 100 g, co czyni go doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan.
- Wysoka zawartość błonnika w grochu wspiera zdrowie układu trawiennego, regulując wypróżnienia i przeciwdziałając zaparciom.
- Groch ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca i nowotwory.
- Osoby z problemami żołądkowymi powinny unikać grochu, a przed gotowaniem warto go moczyć, aby poprawić strawność.
- Groch można wykorzystać w kuchni jako substytut mięsa w potrawach wegetariańskich, takich jak kotlety, gulasze czy zapiekanki.
