Ciecierzyca, znana również jako cieciorka, jest jednym z najważniejszych składników diety roślinnej. Dzięki wysokiej zawartości białka, błonnika oraz licznych witamin i minerałów, ciecierzyca stała się nieodłącznym elementem jadłospisu wielu osób, zwłaszcza wegan i wegetarian. W artykule przyjrzymy się bliżej wartościom odżywczym ciecierzycy oraz jej różnorodnym zastosowaniom w kuchni.
Jakie wartości odżywcze ma ciecierzyca?
Ciecierzyca to prawdziwe bogactwo wartości odżywczych. W 100 gramach ugotowanej ciecierzycy znajduje się 164 kcal, co czyni ją stosunkowo niskokalorycznym produktem spożywczym. Zawartość białka w ciecierzycy wynosi 8,86 gramów, co jest szczególnie ważne dla osób poszukujących roślinnych źródeł białka. Warto również wspomnieć o obecności 2,56 g tłuszczów oraz 19,80 g węglowodanów, w tym 4,8 g cukrów prostych.
Błonnik i inne składniki odżywcze
Ciecierzyca dostarcza aż 7,6 g błonnika, który przyczynia się do poprawy pracy układu trawiennego i stabilizuje poziom glukozy we krwi. W ciecierzycy znajdziemy także nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu. Warto podkreślić obecność kwasu foliowego – w 100 g ciecierzycy jest go aż 172 μg, co stanowi prawie 50% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej.
Ciecierzyca jest źródłem wielu witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci oraz ogólną sprawność organizmu.
Dlaczego warto spożywać ciecierzycę?
Regularne spożywanie ciecierzycy przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim nasiona te są bogate w białko, co czyni je doskonałym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, ciecierzyca pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego
Ciecierzyca obniża poziom cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Jest to możliwe dzięki obecności błonnika oraz fitosteroli, które są naturalnymi składnikami błon komórek roślinnych. Dodatkowo, niski indeks glikemiczny ciecierzycy (IG = 30) sprawia, że jest ona bezpiecznym wyborem dla cukrzyków.
Jak wykorzystać ciecierzycę w kuchni?
Ciecierzyca jest niezwykle uniwersalnym składnikiem w kuchni. Można ją wykorzystać na wiele sposobów, zarówno w potrawach słonych, jak i słodkich. W kuchni arabskiej ciecierzyca jest podstawą takich dań jak falafel czy hummus. Można z niej przyrządzać zupy, pasztety warzywne, a także stosować jako farsz do pierogów czy naleśników.
Przepisy na dania z ciecierzycą
Oto kilka propozycji, jak włączyć ciecierzycę do swojego jadłospisu:
- Hummus – pasta z ciecierzycy z dodatkiem tahini, czosnku i soku z cytryny.
- Falafel – smażone kuleczki z ciecierzycy z przyprawami.
- Zupa z ciecierzycy – połączenie ciecierzycy z pomidorami i przyprawami.
- Sałatka z ciecierzycą – mieszanka ciecierzycy, warzyw i ulubionego sosu.
Ciecierzyca jako zamiennik mąki
Mąka z ciecierzycy to doskonała alternatywa dla osób z nietolerancją glutenu. Można ją stosować do pieczenia ciast, babeczek, a także do panierowania. Dzięki swojej wszechstronności, mąka z ciecierzycy pozwala na przygotowanie rozmaitych potraw bez obaw o obecność glutenu.
Ciecierzyca w diecie wegańskiej i wegetariańskiej
Dla osób stosujących dietę roślinną, ciecierzyca jest niezastąpionym składnikiem. Jest doskonałym źródłem białka i błonnika, a także dostarcza niezbędnych witamin i minerałów. W połączeniu z produktami zbożowymi, takimi jak kasza, ciecierzyca tworzy pełnowartościowe posiłki.
Warto dodać, że ciecierzyca jest nie tylko smaczna, ale również sycąca, co czyni ją idealnym składnikiem diety redukcyjnej.
Podsumowując, ciecierzyca to jeden z najbardziej wartościowych składników diety roślinnej, który dostarcza wielu cennych składników odżywczych i można go wykorzystać na wiele sposobów w kuchni. Dzięki swoim właściwościom, ciecierzyca jest niezastąpiona w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, a także stanowi doskonałe uzupełnienie tradycyjnego menu.
Co warto zapamietać?:
- Ciecierzyca (cieciorka) to bogate źródło białka (8,86 g/100 g) i błonnika (7,6 g/100 g), co czyni ją idealnym składnikiem diety roślinnej.
- W 100 g ugotowanej ciecierzycy znajduje się 164 kcal, co sprawia, że jest niskokalorycznym produktem.
- Ciecierzyca obniża poziom cholesterolu i stabilizuje poziom glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
- Można ją wykorzystać w wielu potrawach, takich jak hummus, falafel, zupy czy sałatki, a także jako mąkę bezglutenową.
- Ciecierzyca dostarcza niezbędnych witamin i minerałów, a w połączeniu z produktami zbożowymi tworzy pełnowartościowe posiłki.
