Fasola, zarówno w formie fasolki szparagowej, jak i białej fasoli, jest popularnym składnikiem diety wielu Polaków. Choć obie odmiany różnią się pod względem wartości odżywczych, każda z nich zasługuje na uwagę ze względu na swoje właściwości zdrowotne i smakowe. Przyjrzyjmy się bliżej, ile białka faktycznie dostarczają oraz jakie inne składniki odżywcze zawierają.
Jaka jest wartość odżywcza fasolki szparagowej?
Fasolka szparagowa jest lekkostrawnym warzywem, które dostarcza stosunkowo niewielu kalorii. W 100 gramach świeżej fasolki znajduje się około 30-35 kalorii, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o linię. Mimo że fasolka szparagowa nie jest bogata w białko, dostarcza innych, wartościowych składników odżywczych.
Oto składniki odżywcze, które można znaleźć w 100 g fasolki szparagowej:
- Kaloryczność: 31 kcal
- Białko: 2,4 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany: 7,6 g
- Błonnik: 2,6 g
Składniki mineralne i witaminy, które zasługują na uwagę, to przede wszystkim potas, wapń, magnez oraz witaminy A, C i foliany. Warto dodać, że zielona fasolka zawiera więcej chlorofilu i antyoksydantów niż jej żółta odmiana.
Jakie są różnice między fasolką szparagową a białą fasolą?
Pod względem wartości odżywczych, fasolka szparagowa i biała fasola różnią się znacznie. W przeciwieństwie do fasolki szparagowej, biała fasola jest bogata w białko i błonnik, co czyni ją doskonałym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Fasolka szparagowa
Fasolka szparagowa, mimo że jest lekkostrawna i niskokaloryczna, nie dostarcza tak dużej ilości białka jak inne rośliny strączkowe. Zawiera zaledwie 2 g białka na 100 g, co jest znacznie mniej w porównaniu do białej fasoli.
Biała fasola
Biała fasola, szczególnie popularna odmiana Piękny Jaś, dostarcza aż 18-21 g białka na 100 g suchego produktu. Jest również bogata w błonnik, który wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego oraz witaminy z grupy B, potas, magnez, wapń i żelazo.
Dlaczego warto jeść fasolkę szparagową?
Choć fasolka szparagowa nie jest najlepszym źródłem białka, to jej regularne spożywanie ma wiele korzyści zdrowotnych. Jest bogata w błonnik, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i może zmniejszać ryzyko nowotworów jelita grubego. Spożywanie fasolki może również przyczynić się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.
Badanie z 2018 roku wykazało, że spożywanie roślin strączkowych, w tym fasolki szparagowej, może zapobiegać cukrzycy ciążowej.
Fasolka szparagowa jest także ceniona za niską zawartość kalorii i tłuszczu, co czyni ją idealnym składnikiem diety dla osób dbających o linię. Można ją spożywać w różnorodnych formach: gotowaną, jako dodatek do sałatek czy dań jednogarnkowych.
Jak przygotować fasolę białą, aby zachować jej wartości odżywcze?
Biała fasola, podobnie jak inne rośliny strączkowe, wymaga odpowiedniego przygotowania przed spożyciem. Proces ten obejmuje kilka kluczowych kroków:
- Namaczanie: Umieść fasolę w dużej misce i zalej zimną wodą na co najmniej 8-12 godzin, aby skrócić czas gotowania.
- Wstępne płukanie: Po namoczeniu dokładnie przepłucz fasolę pod bieżącą wodą.
- Gotowanie: Umieść fasolę w garnku z wodą i gotuj na wolnym ogniu przez 60-90 minut, aż zmięknie.
- Doprawienie: W trakcie gotowania można dodać przyprawy, takie jak liść laurowy, aby wzbogacić smak.
- Przechowywanie: Ugotowaną fasolę można przechowywać w lodówce lub zamrozić na później.
Warto podkreślić, że biała fasola jest szczególnie polecana osobom aktywnym fizycznie oraz tym, które chcą zwiększyć spożycie białka roślinnego w diecie.
Jakie są najpopularniejsze zastosowania fasoli w kuchni?
Fasola, zarówno szparagowa, jak i biała, jest uniwersalnym składnikiem, który można wykorzystać w wielu potrawach. Fasolka szparagowa świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, dań stir-fry czy jako składnik zup. Biała fasola natomiast jest doskonała do gulaszy, past wegetariańskich, a także jako zamiennik mięsa w wielu potrawach.
Fasola Piękny Jaś, ze względu na swoją wszechstronność i wartości odżywcze, często pojawia się w tradycyjnych polskich daniach, takich jak fasolka po bretońsku czy zupy fasolowe. Oto kilka sposobów, jak można ją wykorzystać:
- W sałatkach – dodanie białej fasoli do sałatki wzbogaca ją o białko i błonnik.
- W pastach i pasztetach – jako baza dla wegetariańskich past kanapkowych.
- W zupach – jako składnik zup, który dodaje sytości i smaku.
- W daniach jednogarnkowych – w połączeniu z warzywami i przyprawami tworzy pełnowartościowy posiłek.
Bez względu na formę, w jakiej spożywana jest fasola, warto włączyć ją do codziennej diety ze względu na jej liczne właściwości zdrowotne.
Co warto zapamietać?:
- Fasolka szparagowa dostarcza 31 kcal, 2,4 g białka, 7,6 g węglowodanów i 2,6 g błonnika na 100 g.
- Biała fasola (Piękny Jaś) zawiera 18-21 g białka na 100 g suchego produktu, co czyni ją doskonałym źródłem białka roślinnego.
- Regularne spożywanie fasolki szparagowej wspiera układ pokarmowy i może zmniejszać ryzyko nowotworów jelita grubego.
- Przygotowanie białej fasoli wymaga namaczania, płukania, gotowania przez 60-90 minut oraz doprawiania dla lepszego smaku.
- Fasola jest wszechstronnym składnikiem, idealnym do sałatek, zup, past wegetariańskich i dań jednogarnkowych.
